Πώς να μειώσεις το αντιπαραγωγικό άγχος

Νιώθεις  έντονα αγχωμένος, εξαντλημένος και πελαγωμένος από τις σχολικές υποχρειώσεις;  Δεν είσαι μόνος! Η σχολική πίεση, οι υψηλές απαιτήσεις από το περιβάλλον σου και οι μυριάδες αποσπάσεις προσοχής- που έχει φέρει η ψηφιακή εποχή- αποτελούν σοβαρούς στρεσογόνους παράγοντες.

Τι είναι το άγχος

 

Το άγχος  είναι ένας φυσικός μηχανισμός που μας βοηθά να είμαστε εστιασμένοι  όταν κάνουμε κάτι σημαντικό και να μένουμε σταθεροί στην κατεύθυνση των στόχων μας, ακολουθώντας ένα καθημερινό πλάνο δράσης. Το άγχος, το οποίο   μάς κινητοποιεί σε δράση στο εδώ και το τώρα είναι παραγωγικό .

Ωστόσο, υπάρχει και το νοητικό ή φανταστικό  άγχος που παράγεται στο μυαλό μας, από τις λειτουργίες της μνήμης και της φαντασίας.  Το άγχος, λοιπόν, όταν παράγεται από δυσκλειτουργικές/ αρνητικές  σκέψεις (αβεβαιότητας, φόβου, αποτυχίας,αμφισβήτησης, αγνώστου) από έλλειψη αυτοπεποίθησης  ή αυτοεκτίμησης ,είναι αντιπαραγωγικό και υπονομεύει τις επιδόσεις  μας. Αντί να μας ωθεί σε δράση, μας σταματά και μας μπλοκάρει.

 

Αν νιώθεις ότι το άγχος σου για τις εξετάσεις έχει ξεφύγει από τον έλεγχό σου, διάβασε και εφάρμοσε από ΣΗΜΕΡΑ τις παρακάτω συμβουλές.

  1. Έλεγξε τη σκέψη σου (constructive thinking).  Άκου τι λές και πώς μιλάς στον εαυτό σου και κατέγραψε τις σκέψεις σου (journaling). Οι σκέψεις (ερμηνεία-πεποιθήσεις γι’ότι συμβαίνει) δημιουργούν συναισθήματα και τα συναισθήματα οδηγούν σε αντίστοιχες πράξεις (αντιδράσεις). Αν σκέφτεσαι αρνητικά για τον εαυτό και τις ικανότητες σου θα νιώθεις άσχημα, με αποτέλεσμα να μην έχεις διάθεση να μελετήσεις και να παρατάς το διαβασμά σου έυκολα.

 

Αν λοιπόν πιάνεις τον εαυτό σου να μιλά κάπως έτσι:

Δεν θα τα καταφέρω

Θα αποτύχω

Είναι  πολύ δύσκολο

Δεν μπορώ

Δεν είμαι ικανός

Δεν προλαβαίνω

Δεν είμαι αρκετά έξυπνος

Πάντα ήμουν αδύναμος μαθητής

 

Αυτό που στην ουσία πετυχαίνεις είναι να τον αποδυναμώνεις  και να υπονομεύεις τις προσπάθειες του.

Αφού έχεις καταγράψει τις σκέψεις σου, το επόμενο βήμα είναι να αρχίσεις να τις  αμφισβητείς[1] με τις παρακάτω ερωτήσεις:

Πόσο αλήθεια είναι ;

Είμαι απόλυτα σίγουρος ότι είναι αλήθεια;

Πώς ξέρω ότι είναι αλήθεια;

Μήπως είναι μια δική μου ερμηνεία/πεποίθηση;

Πιστεύω πράγματι αυτή τη σκέψη για μένα;

Σε ποια γεγονότα βασίζεται αυτή η σκέψη/πεποίθησή μου;

Μήπως καταστροφολογώ και μεγενθύνω μια κατάσταση;

Μήπως σκέφτομαι υπερβολικά;

Που βασίζονται αυτές οι σκέψεις; Σε ποιο νοητικό μοτίβο;

Πώς νιώθω όταν σκέφτομαι τη σκέψη;

Μήπως αδικώ τον εαυτό μου;

Μήπως είμαι υπερβολικά σκληρός απέναντί του;

Μήπως υποτιμώ ότι έχω καταφέρει μέχρι σήμερα;

Ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;

Τι φοβάμαι περισσότερο;

Μήπως εστιάζω στο πρόβλημα και δεν αναζητώ λύσεις;

Σε τι με εξυπηρετούν οι παραπάνω δυσλειτουργικές σκέψεις;

Με βοηθούν να προοδεύω ή με μπλοκάρουν;

Ποιος θα ήμουν χωρίς τη συγκεκριμένη σκέψη;

Μήπως πέφτω στην παγίδα της σύκρισης;

Ποιος μού «φύτεψε » αυτές τις ιδέες στο μυαλό; Είχε δίκιο;

Πότε απέτυχα τελευταία φορά;

Τι θα συμβεί αν αποτύχω;

Από τι νιώθω ότι κινδυνεύω;

Πόσο οργανωμένος είμαι;

Πόσο πολύ φοβάμαι την αποτυχία;

Πόσο κακό μπορεί να μου κάνει το άγχος (σωματικά, πμευματικά, νοητικά, συναισθηματικά) ;

 

Μήπως η αρνητική σκέψη σου είναι μια παγίδα, στην οποία πέφτεις από συνήθεια ή χαμηλή αυτοπεποίθηση;Η αλήθεια είναι ότι είσαι μαθητής και αυτό σημαίνει ότι <<μαθαίνεις>>, ότι δηλαδή βρίσκεσαι σε διαδικασία μαθητείας και εξέλιξης.  Το τελικό αποτέλεσμα των εξετάσεων θα είναι μια αντανάκλαση του πόσο δεσμεύτηκες να μελετάς και να προοδεύεις καθημερινά και τίποτα παραπάνω. Γι’ αυτό το λόγο είναι βοηθητικό να καλλιεργήσεις τη νοοτροπία της ανάπτυξης (growth mindset) και να αφήσεις πίσω σου τις αρνητικές πεποιθήσεις της κλειστής/παγιωμένης νοοτροπίας(fixed mindset).

 

 

2)Εστίασε στο εδώ και το τώρα.

Σκέψεις του τύπου «τι θα γίνει αν» αναφέρονται στο μέλλον, το οποίο αφενός βρίσκεται έξω από τον έλεγχο σου και αφετέρου είναι ένα φανταστικό σενάριο που ο ίδιος έχεις σκεφτεί.  Προσπάθησε να επαναφέρεις τη σκέψη σου στο σήμερα (mindfulness) και μην την αφήνεις να πλανάται στο αύριο.  Μπορείς να ελέγξεις και να επηρεάσεις το σήμερα, την τωρινή στιγμή σου. Το μέλλον και τα θέματα που θα μπουν στις εξετάσεις βρίσκονται έξω από τον έλεγχό σου.

Για να καταπολεμήσεις τα καταστροφολογικά σενάρια που γεμίζουν με στρες το μυαλό σου, εστίασε στις εργασίες της κάθε ημέρας μένοντας πιστός και οργανωμένος  στο Πλάνο Καθημερινής Δράσης. Η κάλυψη της ύλης των εξετάσεων, τα διαγωνίσματα και οι εξετάσεις θα αντιμετωπιστούν  στην ώρα τους ένα-ένα τη φορά. Δεν ωφελεί να απασχολείς τη σκέψη σου στις μελλοντικές προκλήσεις και να παραμελείς  τις σημερινές υποχρεώσεις. Αν παραμελείς το καθημερινό διάβασμα, αργά ή γρήγορα θα πέσεις στην παγίδα της αναβλητικότητας που θα σε οδηγήσει στον πανικό, αν ξεκινήσεις να διαβάζεις την τελευταία στιγμή. Κάνε ό,τι καλύτερο μπορείς καθημερινά.Αυτή η στάση θα σε οδηγήσει στην επίτευξη των στόχων σου.

 

3) Μην συγκρίνεσαι με άλλους .

Η σύγκριση είναι έμφυτη τάση στη σκέψη μας γιατί μας βοηθά να υπολογίζουμε τα φυσικά μεγέθη. Ωστόσο, όταν συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους συμμαθητές σου και διαπιστώσεις ότι είναι πιο προχωρημένοι, αυτόματα αγχώνεσαι.  Ωστόσο, αυτό είναι σχετικό και μπορεί να ανατραπεί μέσα στη χρονιά. Δεν παίζει κανένα ρόλο πού βρίσκεται ο καθένας. Εσύ, εστίασε στο πρόγραμμα σου και συγκρίσου με τον χθεσινό εαυτό σου. Κατέγραψε/μέτρησε  στο χαρτί την πρόοδό σου και γιόρτασε τις μικρές καθημερινές σου νίκες[2].

 

Ό,τι μπορεί να μετρηθεί, μπορεί να βελτιωθεί

 

4)  Αγκάλιασε την αποτυχία

 

Ο φόβος της αποτυχίας είναι ένα κοινό συναισθηματικό εμπόδιο  που αντιμετωπίζουν πολλοί μαθητές γιατί θεωρούν ότι το αποτέλεσμα των εξετάσεων κρίνει την αξία τους. Αυτή είναι μια λάθος νοοτροπία και πεποίθηση που  όλοι έχουμε διδαχθεί από το σχολείο και από τις οικογένειές μας. Το αποτέλεσμα των εξετάσεων δεν σημαίνει τίποτα  για την αξία σου, τις ικανότητές σου ή το μέλλον σου.  Οι εξετάσεις είναι απλά μια δοκιμασία. Αν δεν καταφέρεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς με την πρώτη, αυτό θα σημαίνει απλά ότι χρειάζεται να προσπαθήσεις περισσότερο και να οργανωθείς καλύτερα την επόμενη φορά.

 

Να θυμάσαι ότι αποτυχία είναι μόνο η παραίτηση. Αυτοί που επιμένουν και αντέχουν πετυχαίνουν τους στόχους τους αργά ή γρήγορα.

 

 

5) Άκουσε το σώμα και τα συναισθήματά σου

 

Η συναισθηματική νοημοσύνη είναι μια δεξιότητα που αξίζει να αναπτύξεις γιατί θα σου δώσει ισορροπία, χαρά και αρμονικές σχέσεις στη ζωή σου. Όντας έφηβος, αφένος οι ορμόνες σου βρίσκονται σε σύγχυση και αφετέρου είσαι επιρρεπής σε συναισθηματικές παρορμήσεις . Ο εγκέφαλος των εφήβων[3] δεν είναι πλήρως ανεπτυγμένος, με τον μετωπιαίο λοβό ( το  κέντρο ελέγχου και λήψης αποφάσεων, της κρίσης, του σχεδιασμού  και του ελέγχου των παρορμήσεων) να μην λειτουργεί πλήρως .

 

Τι να κάνεις

 

Άκουσε και αναγνώρισε τα συναισθήματά σου και προσπάθησε να τα εκφράσεις με δημιουργικό τρόπο.

Επίσης, άκουσε το σώμα σου και σεβάσού το, όταν έχεις ενδείξεις ότι το καταπονείς ή το ταλαιπωρείς. Η σωματική και συναισθηματική εξάντληση (burn out) μπορεί να σε στείλει στο νοσοκομείο, με συμπτώματα υπερκόπωσης, συναισθηματικής εξουθένωσης, λυποθυμίες, εμετούς ή στομαχικά προβλήματα.

Για να έχεις υγεία και πνευματική διαύγεια φρόντισε τη διατροφή, τη φυσιολογία σου, ξεκουράσου και κοιμήσου 7-8 ώρες απαραιτήτως καθημερινά.

 

6) Οργάνωσε και ακολούθησε μια ρουτίνα. Οι καθημερινές ρουτίνες είναι η καλύτερη στάση για να διατηρούμε μια αίσθηση ελέγχου και ομαλότητας.

Τι να κάνεις

Όρισε συγκεκριμένες ώρες αφύπνισης και ύπνου, ώρες γεύματος, και σχεδίασε μια δομή για την κάθε ημέρα σου. Φρόντισε η μέρα να ξεκινά και να κλείνει με θετικό τόνο και ενθουσιασμό,  να περιλαμβάνει μαθησιακές δραστηριότητες, άσκηση, ελεύθερο χρόνο, δουλειές και οικογενειακό χρόνο.

 

7) Μην φοβάσαι να ζητήσεις βοήθεια.

Το να είσαι πολύ περήφανος είναι ξεπερασμένο. Είναι ένδειξη ευφυΐας και αντίληψης να αναγνωρίζεις ότι χρειάζεσαι λίγη βοήθεια σε ένα συγκεκριμένο τομέα. Αν κάπου είσαι αδύναμος ή παλεύεις σε κάτι συγκεκριμένο , δεν είναι κακό να ζητήσεις υποστήριξη από ένα άτομο που σε καταλαβαίνει και που εμπιστεύεσαι. Ειδικά, σε αυτό το κλίμα που βιώνουμε το 2020, μια ενδυναμωτική συνεδρία μαζί μας μέσω Skype Call (info@dynamicallycoaching.com) , μπορεί να σε βοηθήσει άμεσα να υπερβείς οτιδήποτε σε προβληματίζει ή σε αγχώνει.

Επισκέψου το κανάλι στο YouTube Dynamically Coaching με την Ελένη. ώστε σε ελάχιστο χρόνο να ξεκλειδώσεις όλα τα μυστικά της αποτελεσματικής και εύκολης μάθησης που χρησιμοποιούμε στο STUDENT COACHING  σε συνεργασία με το σπουδαστήριο  Μ.Ε.  Κων/νος Νάνος!

Εάν θέλεις να μάθεις έξυπνους τρόπους για να αυξήσεις την παραγωγικότητά σου και να μειώσεις το άγχος που νιώθεις κάνε κλικ στους αντίστοιχους συνδέσμους.

 

Πίστεψε στον εαυτό σου για να κατακτήσεις ό,τι επιθυμείς!

Καλή δύναμη!

 

[1] Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). New York, NY, US: Guilford Press.

[2] Seligman, M. E., & Csikszentmihalyi, M. (2014). Positive psychology: An introduction. In Flow and the foundations of positive psychology (pp. 279-298). Springer, Dordrecht.

[3] Καλωσήλθατε στον εγκέφαλό σας, Γουάνκ Σ.,Άαμοντ Σ,. σ. 132-139.

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">html</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*